So machst Du Dich fit für Deine wichtige Präsentation: 3 Bestform-Tipps für den Tag davor
Barbara Bosch • 16. Januar 2019
Was machst Du eigentlich am Tag VOR einer wichtigen Präsentation?
Weißt Du nicht? Nichts Bestimmtes?
Was machen Top-SportlerInnen vor einem wichtigen Wettkampf?
Richtig. Sie bereiten sich vor. Sie haben eine Routine, die ihnen dabei hilft, am nächsten Tag in Bestform anzutreten und bestens zu performen. Sie folgen einem Rezept, das ihnen folgendes ermöglicht
- körperliche Fitness
- Konzentration
- Selbstbewusstsein
Für Deine Präsentation sind diese 3 Dinge genauso wichtig. Wenn Du auf der "Bühne" vor Deinem Publikum stehst, brauchst Du körperliche Fitness, um dynamisch präsentieren zu können. Du brauchst Konzentration, um Dich an Deine Präsentation erinnern zu können und Du brauchst Selbstbewusstsein, um Dein Publikum von Dir zu überzeugen.
In derheutigen Blog-Folge verrate ich Dir 3 Top-Tipps, wie Du Dich am Tag vor Deiner Präsentation in Bestform bringst und am nächsten Tag mit Leichtigkeit überzeugst.
Bist Du bereit für Dein Bestform-Rezept?
1. Schlaf Dich fit vor Deiner Präsentation
Wie viel und wie gut schläfst Du gewöhnlich vor einer wichtigen Präsentation?
Vielleicht geht es Dir ja auch so wie vielen meiner KlientInnen.
Die Zeit ist knapp, es gibt noch viel zu tun und es wird bis spät in die
Nacht vor der wichtigen Präsentation gearbeitet. Kommt Dir das bekannt
vor?
Dabei ist guter Schlaf essentiell für eine gute Leistung.
"Optimal health and performance start with sleep"
- Greg Wells, Physiologe und
Bestseller-Autor
Während wir schlafen, arbeitet unser Gehirn und unser Körper.
Schlaf ist die Zeit, in der wir uns erholen, unsere Batterien aufgefüllt
werden und ganz wichtig - unsere Erlebnisse und das Erlernte sich
festigen. Wenn Du dich also tagsüber auf Deine Präsentation vorbereitet
hast, ist es für Deinen optimalen Erfolg unerlässlich, dass Du genug und
gut schläfst, damit Du Dich am nächsten Tag auf der Bühne an Deinen
Präsentations-Content erinnern kannst.
Hattest Du schon mal einen Blackout auf der "Bühne"?
Weißt Du noch, was Du am Vortag gemacht hast? Wieviel hast Du
geschlafen? Was hast Du gegessen? Wie viel (Alkohol) hast Du getrunken?
Unser Verhalten hat einen direkten Einfluss auf unsere
Leistungsfähigkeit. Die gute Nachricht ist, dass Du Deine
Leistungsfähigkeit ganz einfach positiv beeinflussen kannst und Dich für
Deine Präsentation in Bestform bringen kannst. Hier kommen 5 Tipps,
die Dir helfen, Dich fit zu schlafen:
1. Mach's wie Cinderella
: Schlafe 7 - 8 Stunden vor Deiner Präsentation
2. Cave-Style
: Schlafe in einem dunklen Zimmer
3. Cool-Case
: Schlafe in einem kühlen Zimmer (~ 19°)
4. Digital Detox
: Vermeide 2 Stunden vor dem Schlafen alle Bildschirme (ja auch iPads und Co.)
5. Koffeinfreie Zone
: Trinke 6 - 8 Stunden vor dem Schlafen gehen kein Koffein mehr
Du willst mehr davon? Diese und weitere Tipps plus eine Vielzahl
wissenschaftlicher Studien, auf denen die Tipps basieren, findest Du in
Greg Wells Buch: The Ripple Effect: Sleep Better, Eat Better, Move Better, Think Better
(2017)
Jetzt bist DU dran. Schnapp Dir ein Post-It, schreib Deine neue
Schlaf-Routine auf und klebe das Post-It an einen Ort, an dem Du es
regelmäßig siehst
(z.B. Laptop, Schlafzimmertür)
2. Iss Dich schlau vor Deiner Präsentation
Hattest Du schon mal ein "Fresskoma"? Kennst Du das, wenn Du abends
im Bett liegst und Du nicht schlafen kannst, weil Dein Magen noch
verdaut? Schon mal mit Kopfschmerzen aufgewacht und tagsüber
Konzentrationsprobleme gehabt?
Das kann verschiedene Gründe haben. Einer davon ist, dass Du zu viel, zu spät oder das Falsche gegessen hast.
Ich geb's zu. Als ich 2011 nach Berlin gezogen bin, habe ich
Franzbrötchen entdeckt und mich sofort verliebt. Wie ich von einem
meiner Hamburger Kunden gelernt habe, kommt diese Köstlichkeit
ursprünglich aus Hamburg. Ich habe diese Leckereien aus Hefeteig, Zucker
und Zimt jedenfalls in Berlin entdeckt. Es war Liebe auf den ersten
Biss. Ich fand die Brötchen so lecker, dass ich sie mir regelmäßig
gegönnt habe. Nach einer Zeit ist mir etwas aufgefallen: Jedes Mal
erlebte ich ein Hoch. Ich hatte zusätzliche Energie und war motiviert.
Aber ca. 30 - 45 min. nach meinem süßen Snack wurde ich müde und
unruhig. Was war passiert? Nach dem Zuckerhoch kam das Zuckertief. Was
genau ist in meinem Körper passiert? Mit den Franzbrötchen habe ich jede
Menge Zucker verzehrt. Als der Zucker in meinen Magen aufgenommen
wurde, ging eine Meldung an die Bauchspeicheldrüse: "Hey, meine Liebe.
Wir haben eben eine Menge Zucker geliefert bekommen, den wir prächtig in
Energie umwandeln können. Schütte doch bitte mal ordentlich Insulin
(Hormon) aus, damit der Zucker in Energie umgewandelt werden kann."
Genau das hat meine Bauchspeicheldrüse dann gemacht. Das Insulin hat den
Zucker in Energie umgewandelt und ich war auf Höhe. Allerdings hielt
das Hoch nicht lange. Die freigesetzte Energie war schnell aufgebraucht
und dann kam das Tief.
Das ist grundsätzlich unschön und vor einer Präsentation der
absolute Horror. Deshalb ist in Bezug auf Deine Ernährung eine Regel
ganz besonders wichtig: Reduziere Zucker vor Deiner Präsentation.
Beginne damit am besten schon am Vortag. Mit Zucker meine ich nicht nur
Kristallzucker, Sirup und Honig, sondern auch Lebensmittel wie
Kartoffeln, Nudeln und Reis, die komplexe Zucker (Stärke) enthalten.
Iss besser Brain-Booster Foods
Was sind Brain-Booster Foods? Alles was Dein Gehirn fit macht und
fit hält. Dazu zählen beispielsweise Gemüse (besonders Spinat), gesunde
Fette (vor allem Nüsse und Kaltwasserfische wie wilder Lachs) und Beeren
(Blaubeeren sind der Hit).
Gönne Deinem Körper und Deinem Kopf einen Wellness-Booster am Tag
vor Deiner Präsentation und bringe Dich so in Bestform. Hier kommen
meine 5 Top-Tipps für Deine Ernährung am Vortag:
1. Greens Rule:
Iss vor allem grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Broccoli
2. Fantastic Fats:
Gönn Dir gesunde Fette wie Nüsse und Kaltwasserfische
3. Better Berries:
Booste Deine Brain-Power mit Beeren
4. Drink Up:
Versorge Deinen Körper mit reichlich Wasser
5. Do Digest:
Gib Deinem Körper die Gelegenheit, die Verdauung abzuschließen, bevor Du
schlafen gehst - abhängig davon, was Du isst, solltest Du mind. 3
Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr essen.
Diese und weitere Tipps und einen Haufen wissenschaftlicher
Studien, auf denen die Tipps basieren, findest Du auch in Greg Wells
Buch: The Ripple Effect: Sleep Better, Eat Better, Move Better, Think Better
(2017)
Jetzt bist DU dran. Schnapp Dir ein Post-It, schreib Deine neue
Food-Routine auf und klebe das Post-It an einen Ort, an dem Du es
regelmäßig siehst
(z.B. Laptop, Schlafzimmertür).
Oder stell Dir direkt eine Einkaufsliste
für Deinen Brain-Booster-Tag
zusammen. Wie wäre es mit diesem Salat?
3. Beweg Dich froh vor Deiner Präsentation
Meine Trainings und Coaching sind immer unterschiedlich. Doch eins haben sie alle gemeinsam: Wir bewegen uns
"Wir laufen, hüpfen, rennen, shaken und tanzen."
Nein, wir sind nicht verrückt. Wir sind klug und wollen optimal lernen und uns weiterentwickeln. Dafür ist Bewegung absolut notwendig.
Saßt Du schon mal in einem Meeting-Marathon? Mal Hand aufs Herz:
Nach den ersten 30 min. wie viel hast Du noch aktiv mitbekommen und
beigesteuert? Wie sah es nach 3 Stunden aus?
Irgendwann musstest Du wahrscheinlich mal aufs Örtchen. Wie ging
es Dir danach? Vermutlich ging es Dir besser und dafür gibt es auch
einen einfachen Grund: Bewegung bringt's! Wenn wir uns bewegen, wird
unser Körper samt Gehirn durchblutet. Wenn wir uns bewegen, bekommen wir
mehr Energie, können klarer denken und fühlen uns einfach besser.
Hattest Du schon mal während des Laufens (egal ob joggen oder sparzieren) einen genialen Gedanken?
Kennst Du das wohlige Gefühl im Körper nach einem Workout?
Bewegung ist ein absoluter Performance-Booster. Bewegung bringt Dich in Bestform.
Hier kommt ein Beweis:
Dr. Kramer und sein Team vom Beckman Institute in Illinois konnten
anhand eines Forschungsprojektes zeigen, dass Kinder, die vor
Mathetests 20 min. Sport gemacht hatten, bessere Testergebnisse erzielen
konnten. Bei den Kindern, die regelmäßig Sport machten, waren die
Gehirnstrukturen im Vergleich zu den Kindern, die nicht regelmäßig Sport
machten, verändert (vgl. Wells, Greg: The Ripple Effect: Sleep Better, Eat Better, Move Better, Think Better
(2017), S. 93). Wells schreibt dazu:
"The regions of the brain that had larger volumes in the
exercise group were related to attention control, cognitive control, and
response resolution. These are all centres of the brain that help
maintain attention and the ability to coordinate thoughts crisply."
Bist Du überzeugt, dass Bewegung Dich maßgeblich darin
unterstützt, Deine körperliche und mentale Bestform zu erreichen und
dadurch besser zu präsentieren?
Hier kommen meine 3 Top-Bewegungs-Tipps für Dich geordnet nach Zeitaufwand:
Level 1:
Beweg Dich mehrmals am Tag für 30 Sekunden - 2 min. Steh auf und strecke
Dich. Laufe den Gang auf und ab. Noch besser: Lauf das Treppenhaus hoch
und runter. Spiele einen Deiner Lieblingssongs und tanze - gerne auch
mit Deinen Kollegen. :)
Level 2:
Beweg Dich 1 - 2 Mal am Tag für 15 bis 30 min. Schließe Deine
Mittagspause beispielsweise mit einem Spaziergang ab. Steig auf dem Weg
nach Hause eine Bahnstation früher aus und laufe den Rest nach Hause.
Parke bewusst etwas weiter Weg und hol Dir die extra Bewegung. Finde
eine Mini-Sportroutine, die Du morgens und/oder abends machen kannst.
Ich mache jeden Morgen 3 x 1 min. Planks + Stretching und wenn die Zeit
reicht 3 weitere Übungen.
Ein paar Runden Sonnengruß am Abend bringen Dir auch die nötige
Bewegung, die Dich runterfahren und entspannen lässt. Meine Kollegin
Malu Peters zeigt Dir den kleinen Sonnengruß in ihrem Video
zum Mitmachen. Hier findest Du noch ihren großartigen Yoga Flow für den Abend
, der Dich in kürzester Zeit einmal durchbewegt und regeneriert.
Level 3:
Gönn Dir 30 min - 1 Stunde Power-Bewegung. Geh in Deinen Lieblingskurs
im Fitnesstudio, geh joggen, fahr Fahrrad, geh klettern, such Dir einen
Yoga-Kurs auf Youtube und praktiziere zu Hause, geh spazieren. Such Dir
etwas, das Dir Spaß macht und move it!
Für direkt vor Deiner Präsentation, empfehle ich Dir die entspannte Grundspannung
.
Diese Routine hilft Dir, in 1 - 3 min. Deine Anspannungen los zu
werden, Dich zu fokussieren und Dein Selbstbewusstsein zu stärken. Wie
die Routine funktioniert, kannst Du hier
nachlesen.
Jetzt bist Du dran: Schnapp Dir Deinen Kalender und trage ein,
welche Art der Bewegung Du am Tag vor Deiner nächsten Präsentation
machen wirst.
Dein Präsentations-Bestform-Rezept in Kürze:
Eine wichtige
Präsentation halten ist wie bei einem Hochleistungswettkampf anzutreten:
Du musst körperlich und mental in Bestform sein und an Dich und Deinen
Erfolg glauben. So bereitest Du Dich am Tag vor der Präsentation vor:
- Schlaf Dich fit
- Iss Dich schlau
- Beweg Dich froh
Barbaras MasterTipp:
Okay, das waren jetzt zugegebenermaßen 3 große Tipps mit jeweils viiiiiiiiielen Untertipps. Damit Du Dich von der Fülle an Möglichkeiten nicht erschlagen fühlst, kommt hier noch mein Starter-Vorschlag für Dich:
Such dir aus den 3 Rubriken: Schlaf, Ernährung und Bewegung je Deinen Lieblingstipp raus und commite Dich, vor Deiner nächsten Präsentation dieses Lieblingstipps-Trio umzusetzen.
Hier kommt mein Trio für Dich:
1. Schlaf: Digital Detox - 2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr
2. Ernährung: wenig Zucker
3. Bewegung: 15 - 30 min mehr Bewegung
Welches in Dein Lieblings-Trio?
Jetzt bist Du wieder dran. Probiere die Bestform-Tipps vor
Deiner
nächsten Präsentation aus und lass mich wissen, welche Erfahrungen Du machst.
Bei Dir steht in für das nächste Jahr die große Bühne im Fokus? Dann schau Dir mein 12-wöchiges Presentation Bootcamp an und sicher Dir heute Deinen Platz auf der Warteliste!
P.S.: Wenn Dir diese Blogfolge gefallen hat, dann wirst Du sicher auch diesen Favoriten meiner Blog-Follower mögen:
Fragen, Kommentare oder Begeisterung teilen?
Redeangst ist ein häufiges Phänomen, das viele Menschen davon abhält, sich in öffentlichen Situationen sicher zu fühlen. Doch oft sind die Ängste, die mit öffentlichem Sprechen einhergehen, auf falschen Annahmen und alten Glaubenssätzen basiert. In diesem Blogartikel werden wir uns mit den drei gängigsten Mythen über Redeangst befassen und klären, warum es so wichtig ist, diese negativen Denkmuster zu überwinden. Wie viele vielleicht wissen, hatte ich mit Mitte 20 auch massivste Redeangst. Im Nachhinein haben sich viele meiner damaligen Annahmen als Mythen herausgestellt. Diese gleichen Mythen und Glaubenssätze beschäftigen sehr viele Menschen, mit denen ich tagtäglich zusammenarbeite. Deshalb räumen wir auf mit den folgenden 3 Mythen:
Die Furcht vor dem öffentlichen Sprechen, Redeangst oder Glossophobie, ist ein weit verbreitetes Phänomen, das Menschen jeden Alters und in verschiedenen Lebensbereichen betrifft. Laut statista* leiden ganze 41% der Menschen an Redeangst und lag somit zeitweise sogar auf Platz 1 der Ängste im Allgemeinen. Obwohl mich diese Zahl immer wieder aufs Neue überrascht, kann ich es gut nachvollziehen. Denn auch ich hatte jahrelang Redeangst. Obwohl es eine ganz normale Reaktion auf die Herausforderung sein kann, vor einer Gruppe zu sprechen, kann übermäßige Redeangst erhebliche Auswirkungen auf Dein persönliches und berufliches Leben haben. Daher solltest Du Dir die folgenden drei überzeugenden Gründe vor Augen halten, warum es sich für Dich lohnt, Deine Redeangst zu überwinden, auch wenn der Weg dorthin nicht leicht ist.
„There are two types of Speakers. Those who are nervous and those who lie.“ Ich weiß leider nicht, von wem dieses geniale Zitat stammt, aber es stimmt 100%. Die allermeisten Menschen sind nervös, wenn sie eine Präsentation halten, in eine Rede starten oder vor Investor*innen pitchen. Das Problem ist, dass Lampenfieber noch immer ein großes Tabu ist, ein Stigma. Wir denken, dass wir im Beruf ausschließlich Stärke zeigen müssen und keine Schwächen haben dürfen – vor allem nicht, wenn wir schon etwas länger im Beruf stehen oder gar Führungskraft sind.
